心海湾心理专家孙天来：自我评判与自我探索（深度好文）

所谓评判，简单说就是评价和判断。如果我们评价判断的对象是有关自我的相貌、能力、气质、行为、想法、感受、需求、状态、模式等等，那么我们就是在做自我评判。

这么说着的时候，不知道大家心里是否会冒出来一些你对自己的评判。

现在我举一些评判的例子，比如：我觉得我太胖了，这句话大家应该常听到；还有，有些学生可能会说，我学不会数学、学不好英语、我不是学习的料；还有像是我比较笨，我不够优秀，我不会赚钱，或者我很懒等等；再有一些，比如我不善于跟人打交道、我不招人喜欢；还有一些更深层的，像是我不够好，我不值得被爱，我没有用等等，这样的话非常多，当我们说着这些话的时候我们正在进行着自我评判。但是，更多的时候自我评判并没有说出来，只是心里的想法，甚至都没形成想法，没有形成语言符号，只是某种感觉。

更广泛一点来看。有时候我们表面上看起来没在评判自己，但心理底层仍然是在进行自我评判。比如，做一件事情之前或者正在做一件事情，可能会想着别人会怎么看我，怎么评价我。大家都知道，这其实就是投射，是把自己对自己的评判投到了“别人”身上，所谓的别人是自己心里的“别人”，就是自己心里的“别人”正在评判着自己。

再有，当我们评判别人的时候，很可能也是我们内在里自我评判的投射。如果我们能留意自己带着怎样的态度，怎样的视角评判别人，评判时关注哪个方面，我们就会发现我们会用同样的方式评判自己。比如，当我们批评一个人很懒的时候，我需要回观看看是不是我们也常常批评自己内在里那个“懒”的部分。

前面举的例子都是负面的或者说消极的自我评判，当然也有正面的积极的自我评判。比如：我是一个善良的人，我很上进，我很自律等等。所谓正面或负面区别在于评判中所包含的态度和感受是肯定还是否定，是接纳还是排斥，以及是喜欢还是不喜欢。但我们今天讨论的主要是负面的消极的，因为这类自我评判对我们影响会更大些。

举了这些例子之后，现在大家可以再想一想，你有一些对自己的怎样的评判？你觉得别人会怎么评判你？你通常会在哪些方面评判别人？

总之，如果我们仔细体会和观察，就会发现自我评判在我们内心世界里是经常发生的，可以说渗透到了生活的方方面面。

那么它对我们有怎样的影响呢？

它的影响广泛而且深刻，我总结了几点我认为比较重要的。

首先，那些强烈的负面和消极的自我评判，也可以称为自我批判，有可能会导致严重心理问题。换一个角度说，在有些心理问题比较严重的人身上经常能看到严重的负面的的自我评判。他们不能接纳自己的某些状态，会否定自己整个人，他们对自己的评判往往是：我没什么用，我活着没有价值，我的存在就是个错误；甚至贬低和侮辱自己：我是个废物，我是个垃圾，我很烂等等。这样的评判每一次都会对自己造成严重打击和伤害，因为自己攻击自己的时候是毫无防御的，如果是外来的打击我们还可以挡一挡，躲一躲，但是自己对自己的攻击会毫不分散地全部落到自己身上，所以伤害的程度会非常大。这种自我批判是在否定自己存在于这个世界的合理性，会削弱一个人的生命力，让一个人变得越来越弱，而如果他不能接受自己的弱就会进一步的批判自己，结果就会陷入一种恶性循环。为什么有些人表面上看看好好的，突然间就跳楼了、自杀了，就是因为有承受不了的痛苦，想要通过自杀结束痛苦，那这种痛苦哪来的？很少是身体上的，基本都是心理上的、精神上的痛苦，而最能直接伤害自己的心理和精神的就是自己，有时候你看一个人表面上风平浪静，内在里可能正在被消极的自我评判一次次打击得遍体鳞伤。

当然这种情况是比较极端的，我们大多数人不会这样批判自己，最多就是偶尔情绪特别强烈的时候这么骂自己一两句宣泄一下情绪。

虽然没有这么极端，但我们很多人都有不同程度的消极自我评判，也许强度没那么大，但是却会在悄无声息之间消耗着我们的生命。它可能体现为心理的冲突，或者精气神的衰弱，也可能体现为身体的各种症状或者疾病。

另外，自我评判的影响有些不像上面那么严重，但是却很广泛，比如，它会限制我们的想象力、创造力和行动力。

我们看那些有想象力、创造力的作艺术家他们往往比较特立独行，不在乎世人的看法，不在乎别人对自己的评价，说到底是他们内心里对自己的评判更少。

评判即评价判断，这里边有“断”的含义，一切事物包括我们的心理都是流动变化的，但评判一形成就把这种流动变化截断了，各种评判就像各种框架，我们被各种框架框住了，心是不自由的，原本的想象力和创造力就发挥不出来。

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在行动力上，因为我们对自己有了论断，我们就没有意愿开展论断之外的行动，比如，我觉得自己“不会写文章”我就不会去写，或者我写了一点，但遇到了困难，我就会说：看，我果然写不好文章，于是我就不会再继续写了，那自然我就真的不会写文章了。

如果我们认为自己“这也做不好，那也做不好”，就不会采取任何拓展的行动，甚至连尝试都不会，只会原地踏步。这可以叫做画地为牢，只不过画地的人是我们自己，牢就是对自己的评判。

说到这儿，相信大家已经发现了，自我评判有催眠的效果，有自动实现的机制。

这一块的自我评判的这种影响可能不会让我们活得痛苦，但会妨碍我们活得更自由，活得更丰富和更精彩。

再延伸一点来讲，自我评判还有一些影响。

自我评判比较多的人也容易把评判投射出去，总想着别人会怎么看自己，很在乎别人对自己的评价。大家如果仔细回观一下就会发现自己的心里都活着一个或者一群“别人”，我们仿佛一直活在“别人”的目光中。前面有提到过，这个别人“其实”还是我们自己。如果一个人心里的“别人”评判比较多，这个人就容易陷入焦虑。

另外，因为总会担心“别人”有负面的评判。然后为了缓解这种担心，这个人就会对自己有各种要求，要求自己应该这样，不应该那样，告诉自己这样好，那样不好，这样的人往往活能成一个“好人”——打双引号的“好人”，但是却活不出自己，甚至都找不到自己了。

再说一点，从个人成长的角度来讲，自我评判阻碍了我们如实的、深入的认识和了解自己。

大家体会一下，如果你在心里对自己说：我很笨！我不够好！或者我不会赚钱！会有什么感觉。是不是其中有那样一种感觉：仿佛我是怎样的人已经既成事实，得出结论，画了一个句号。我们前面说评判里有断的味道，下了结论、画了句号等于切断了我们继续自我了解和自我认识的路。所谓盖棺定论，在盖棺之前我们不要轻易的给自己下定论。

更何况任何评判本身都是片面的，它只是在我们无限的生命里提取了部分信息，截取了某个片段而已。我们相信了这些评判，止步于这些评判就没办法认识更真实、更丰富的自己。

总结一下说，自我评判其实就是一种自我认识，但这种形式的自我认识限制了真正的自我认识。不过，我们可以借由自我评判为入口进行如实的、深入的自我认识。说的有点绕，最后一个部分我们会谈到这一点。

前面分享的就是什么是自我评判以及它对我们的影响，分享这部分希望大家注意到它的存在，意识到它的影响，提起一种警觉。

这次是网络直播，可能有些伙伴并不是很了解意象对话，我就稍微多说一句。意象是我们潜意识心理内容和心理活动呈现的媒介，意象对话疗法就是借由意象这种媒介在我们的潜意识层面做工作。意象对话认为我们每个人都由不同的子人格组成。子人格简单地说就是，我们每个人都有不同的人格侧面，而每一个人格侧面都可以称为子人格，一个现实中的人，内心世界里仿佛活着一个子人格组成的团队。

自我评判，就是自己评判自己。从意象对话子人格的视角来看，前面的自己和后面的自己是不一样的，一个实施评判的，一个被评判的，是两个不同的子人格。换句话说，自我评判的时候，在我们的内心世界里有一个子人格在评判另一个子人格。前者我们可以称为评判者，后者则可以称为被评判者。当然我们每个人心里的评判者和被评判者都不止一个，他们是两种不同类型的子人格。接下来我们分别了解一下他们的主要特点。

深圳心海湾心理咨询专家孙天来

先说被评判者

被评判的子人格有很多，他们都不同程度的在消极评判中受过创伤。

前几天有一个朋友告诉我她即将参加今年的珍珠评审，感觉特别紧张，心很慌。我想，大多数人，包括我自己在面对或者将要面对被评审、评价的情境时都会感到紧张。那么紧张的是谁呢？如果从意象对话的角度看，就是我们的这类被评判者子人格。

紧张是这个子人格所做出的应对性的反应。大家体会一下就知道了。紧张是种什么感觉？紧张的时候，我们的身体是缩紧的或者绷紧的，这种紧会让身体变得有张力和坚硬，身体为什么要变得坚硬呢？因为要抵御外来的冲击，防止被损伤甚至被冲散。但是现实中冲击还没发生，评审还没开始呢，为什么就紧张了呢？应对的是谁呢？应对的其实是我们内心里的评判者。

有被评判者子人格的人通常在早年都被评判伤过，当外在情境与曾经被评判的感觉相似时，他就会本能地立即做出应对，身体的紧张意味着他想在心理层面制造一个保护壳，以避免再次遭受曾经的创伤。透过紧张的外壳，我们很可能会看到一个柔软的、弱小的、无力的、慌张的，正害怕的瑟瑟发抖的生命。

这类子人格的意象，常常是小孩子，而且身体姿势经常是蹲着的、低着头的，缩在某个角落里，有时候意象也可能会是虫子、老鼠这类动物形象，甚或是一滩烂泥，它们常常是弱小的、无力的或者躲藏在哪里的。

从这些意象我们就可以感受到，被评判者子人格大多比较自卑，蹲着有矮人一头的感觉，低着头有羞愧感，他们比较警惕、心理能量小，通常会有恐惧感、羞愧感、弱小感、不稳定感，甚至有自体容易破碎、容易崩解的感觉。他们常用的应对方式或者说自我保护的方式是缩和躲。缩可以让他们变得凝实，并且受冲击或损伤的面积减小，躲则是为了避免受到冲击。

有这类子人格的人特别害怕被负面的评判。但是他们却又很容易认为别人会负面评判自己，而且他们也经常找出各种证据自己对自己做出负面评判，并且在每一次的评判中又一次次受伤，生命力也不断地被削弱，伤到难以承受的时候就会出现严重的心理问题。

如果说最早的被评判的创伤是别人造成的，那么后来多次反复制造伤害的却是自己，这个自己就是我们心中的评判者。

但是，评判者会表示很冤枉。他会说，我从来没想过要伤害谁。

再说评判者

在评判者看来，他确实没有想要伤害谁，他只是在做正确的事，说正确的话，而且可能是想要帮助对方变得更好或者保护对方，最多是有时候发泄了一点消极情绪。

大家有没有感觉到这种想法和态度很像是面对孩子的父母？的确，评判者子人格很多时候是内化了父母的某些侧面，但是在这里要特别强调一下，我们内心的评判者并不是父母，即便有时候意象里出现的形象很像父母，但那也不是现实中的父母。的确父母对孩子评判者子人格的形成有很重要的影响，但也只是众多影响因素之一。像同伴、老师、学校、社会等等也都可能会有很重要的影响。

评判者有一个特点就是他仿佛执持着某种标准，对有关自我的各类情况、状态他都有他的标准，他总是会把自我的现状跟这个标准进行比较，得出评判的结论。比如，如果一个人说：“我太胖了”，那我们就能感觉到他内心有一个“不胖”的标准；如果一个人说“我不够好”，那他心里就有一个“好”的标准。这个标准决定了评判的结果，也决定了被评判者在多大程度上受伤。标准有问题，人也容易出问题。比如，如果标准过高，即使这个人在周围人眼里很优秀，但他仍然会觉得自己不合格；如果标准过于单一，他就会用某一种状况来评判自己整个人，比如有很多学生只用学习成绩来评价自己，成绩差就觉得自己这个人差；有的人用工作能力评价自己，工作上受挫，他就会觉得自己整个人都“不好”。很多人追求完美，那么他心里就有一个“完美”的标准，准确说不是一个，而是一套，他总会拿那一套标准来衡量自己，觉得自己总是“不达标”，“不够好”。

此刻，邀请大家回想一下，你通常会用哪些标准评判自己？

评判者子人格会理所当然地认为自己所执持的那些标准是合理的。可是这些标准哪来的呢？真的合理吗？它适合我们自己吗？这些标准的来源也许是父母的教育和期待，也许是同伴的议论，也许是书本的知识，也许是社会的要求、文化的传承等等，在我们成长的过程中会无意识地根据这些来源构建出自己内心世界的各种标准，但这些标准到底对我们合不合适，究竟会带给我们什么，很可能是未经审视的。

这意味着，我们正在用一些来源不明的、未经审视的、本不属于自己也未必适合自己的标准，评判着自己，同时常常也是在伤害着自己。这是一件很悲催的事。

更悲催的是，评判者子人格评判行为的背后往往是想要让被评判者变得更好，或者意图保护他，结果却伤了他。但评判者自己是没有意识到这一点的。他们常常沉浸于自己的正确所带来的优越感和高标准所带来的自恋满足感。

目前我见过比较多的评判者意象有：严厉的父亲或母亲、法官、判官、评委、老师、女巫、还有的是一双眼睛等等。但基本是成年的，性格大多偏严肃、冷淡，比较有权威感。

不同评判者关注的领域不同，有的更看重道德，有的则更关注价值。有些评判者比较理智，他们的评判看起来比较中立、客观，而有的评判者则会有明显的消极情绪和否定态度，这类评判者更容易给被评判者造成损伤。

事实上，真正伤到被评判者的就是评判者否定和不接纳的态度，因为这对被评判者来说，否定的是他存在的合理性，否定的是他的存在本身。

再简单说下评判者和被评判者的关系，以及可能会参与到他们关系中的其它子人格。

评判者和被评判者是成对出现的子人格，被评判者认同评判者的评判，认同是两者联系的纽带，一旦认同打破了，他们的关系就解体了。我们的内心世界是一个复杂的体系，自我评判只是这个体系运行中的一个环节，所以在自我评判的过程中会有其它心理过程参与进来。从意象对话的角度，就是会有其它的子人格参与进来。比如，会有保护者，他会保护被评判者，阻止评判者的评判，也可能会有反抗者，反对评判者的评判。同时，也可能会有站在评判者这边的指导者，指导或要求被评判者应该怎样怎样，很多时候评判者和指导者是染在一起的，以同一个子人格意象呈现，这样的子人格评判的同时会做指导或者要求。

首先，必须强调的是，评判是我们重要的、常规的心理功能，很多时候它不仅是不可避免的，而且也是必要的，但是，如果对自我的评判给我们带来了不利影响，那我们就需要对它做工作，也就是减少和化解它的不利影响，然后进一步地借由它做自我探索和自我成长。

怎么做呢？

首先就是觉察和识别。当自我评判发生的时候，我们能够觉察到，并且把它识别出来。前面三部分从不同角度阐述自我评判的内涵和特点，了解了这些有助于把它识别出来。有了这些了解，我们就可以在日常的生活、工作当中保持觉察，它们出现的时候能够及时注意到，认出来。

比如，我们可以留意自己所说的话里是否有自我评判的内容，留意我们的内心里是否有自我评判的声音，当我们感觉到紧张、焦虑或者自卑、羞愧的时候，我们就可以问问自己：我在自我评判吗？当我们听到别人评价的时候，也要对我们的内在反应保持警觉：我是不是认同了他的评判？我在内心里也是这么评判自己的吗？另外，我们还要注意自己是不是在揣测别人怎么评判自己，以及自己有没有评判别人，怎么评判的？因为那些都是自我评判的投影。

被觉察和识别出来的自我评判给我们提供了工作的入口，接下来我们可以做进一步的工作。

当然如果要自己做这些工作，就要有学习意象对话和用意象对话做自我成长的基础，否则的话就需要找专业的咨询师来帮助自己做。对于意象对话咨询师，以下的工作思路也可以作为参考。

我觉得这里至少有三项工作可以做：一个是疗愈被评判者，解除他对评判的认同；另一个是让评判者现形，化解被评判者的情结；第三个是改善两者的关系。当然也可以交替进行，很难一次就把某一项工作做到位。

对于被评判者，先要以疗愈为主。我们前面有介绍，被评判者常常是受伤者，状态比较弱，开始时对他们要以理解和陪伴为主，了解他的处境，共情他的感受，允许他的状态，陪伴他释放他的情绪和痛苦，千万不要要求他说：你要变强大，你要变好，因为这样的表达背后是对他当前状态的不接纳，跟评判者做的事就一样了，不是在帮他而是在伤他。如果他是蹲着的，缩着的，还可以在意象里引导他尝试着站起来，走动走动，帮他从沉溺的状态里出来。等他状态比较稳定也有了一定的力量以后，再协助他解除对评判者的认同，比如，可以质疑评判——“真的是这样吗？你真的很差吗？”，帮助他审视对评判者的认同——“为什么他这样说你就信呢？”“如果不信会怎样呢？”“相信了对你有什么好处呢？”，让他看到他认同背后的需求和获益。被评判者认同评判，可能会获得的好处有：依附于被评判者不用为自己负责，或者不会失去被评判者的爱。当然肯定还有其它的，要在具体的工作中协助被评判者去发现。

对于评判者，先要让他“现形”。所谓“现形”其实就是让他以意象的形式呈现出来或者没看到意象但能比较清楚地感受到他。之所以强调让他“现形”，是因为评判者有很多时候是很隐蔽的，不太容易发现。这一方面是因为他有时显得中立客观，没有什么感受，让人容易忽略他的存在；另一方面因为他有时候只是一闪而过的感觉，没有明显的“形”，也难以捕捉。只有当他带有比较明显的情绪和态度时才相对容易被发现。“现形”方法有直接的，就是觉察到自我评判之后，循着声音或者借由感受，看看是谁在评判，是一个什么样的形象在评判；也有间接的，先看到被评判者的形象，然后看看他的对面是谁，谁在做评判。

“现形”以后，就可以进一步了解他了。他评判的时候带着什么感觉，背后有什么意图，他带着什么标准，这个标准对他意味着什么。对于有些评判者子人格，特别是情绪强度比较大的评判者，他往往有创伤或者情结，这时候就需要了解他的过往，问问他曾经经历了什么，是不是也曾经被这样的对待，他被这样对待的时候是什么样的感觉，帮助他化解创伤和情结。举一个超级简化的例子：有一个评判者批评被评判者学习不努力，他认为一个人应该时刻认真学习，不能松懈；当引导他体会自己的时候就发现自己一直很努力，如果不努力就觉得自己会落后，会没有价值；在他的成长中只有努力学习才能被看见被重视，努力学习是他应对缺少价值感，缓解不被看见和重视的焦虑的一种方式。当回到自己的感受，了解自己，评判者消极评判的力量就会小很多。

除了分别对两个子人格做工作，还可以在前两项工作做到一定程度的基础上，促进评判者与被评判者双方的沟通和理解，调节相互之间的关系。很多时候评判者并不是要攻击被评判者，反而是想要帮他变得更好，但是他并没有意识到自己的评判会给对方造成伤害。而被评判者只感受到评判者对自己的否定和不接纳，很可能也并未理解到评判者本意是想帮助自己。如果通过沟通，双方对彼此的误解得到澄清，就会给双方都带来积极的变化。

以上就是我今天的全部分享。谢谢大家的聆听。最后，祝愿大家能够超越自我评判，活出自由、丰富、精彩的人生。

本文为第十七届意象对话研讨会主题发言

分享者：孙天来（深圳市心海湾心理咨询有限公司心理咨询专家，珍珠级意象对话心理师）